源自武汉的新型冠状病毒肺炎疫情，牵动着全国乃至全世界的神经。每天更新的疫情播报各类数字不断增加，各种消息不胫而走，尤其是网络时代的自媒体众多，极大地提升了人们信息获得量的同时也加剧了恐慌心理——从各类的传言中可见一斑。大灾大难面前，受到创伤性刺激是难免的，害怕、恐慌、焦虑、难过、无助等也是可以理解的（全国情绪反应调查结果见下图）。

但是过于惊慌失措如惊弓之鸟，长时间焦虑不安草木皆兵，不仅于事无补，还会损坏身心。（当然，也有相反的状况：无所谓，没有任何预防措施，认为被感染是小概率事件等等，这其实是更深层的害怕和恐惧，只是用否认和回避来防御罢了，此文不展开讨论。）如何在当前困难的局面之下，调整好自己的情绪，安然度过疫情宅家期，已有很多的文章见诸各大媒体和自媒体，都有很好的借鉴作用。作为心理健康专业从员人员，我将根据自己的切身体验以及疫情的发展，提出以下建议，供大家参考：

1

及时觉察自己的情绪反应，必要时求助专业帮助

在重大灾难面前，人们会很自然处于一种激越状态，这是身心机能的自然反应，也是一种自我保护机制。比如：在短时间内做很多的事，也许有些事并不是特别需要当下做的；或者不停地刷朋友圈刷微信，快速地作出重大决定；或者不停地安慰别人，反复地警告家人......凡此种种，都是自我焦虑紧张的表现。在大灾难面前，一时的紧张焦虑甚至害怕恐惧，都是正常的情绪反应。但是长时间处于激越状态，对身心必然有极大地影响，也难以帮助我们安然度过疫情宅家期。因此，要静下心来，及时觉察体验自己的情绪变化，做出合适的调整。必要时求助于专业的帮助。目前全国有多条心理干预热线开通（详见附录一《全国心理援助热线一览，助您度过危机》）拨打热线电话，也许是不错的选择。

2

选择一种信任，以克制无助感

灾难来临，人们很容易陷入惊恐无助之中。此时，各种思考、各种建议、甚至各种传言流言，纷至沓来，如同疾风骤雨直接把人打晕打懵。当你觉得特别无助时，一定要选择一种信任，比如信任党和政府能解决当前的困难，坚定不移地相信我们一定能够战胜病毒，打赢这场战争。信任外部世界，是我们内心的“定海神针”，是具有安全感的体现。心绪宁静，充满信心，是我们战胜病毒的重要法宝，因为身心健康，免疫力得到增强，对病毒的抵抗就会加强。

3

跟信息保持一定距离，免受创伤性刺激

在海量的信息面前，要保持清醒的头脑，敏锐的分辨力，确实很不容易，加上微信微博朋友圈也会有一些创伤暴露，焦虑和恐惧就像病毒一样具有感染性，非常容易引发应激反应，变得敏感多疑、焦躁不安、愤怒忧伤、睡眠不良等等。所以，适当屏蔽一些朋友圈或者减少公众号的阅读量，是对自己心灵的保护。政府每天都有官宣，只要了解疫情的发展状况以及政府的作为、采取的措施即可。任何猜测性的东西，只会误人误己。

4

加强科学素养，以获得一定的掌控感

人们之所以会有焦虑紧张、害怕恐惧，是因为不确定性，没有掌控感。当新的问题出现时，我们需要学习新的知识，以获得一定的掌控感。比如，这次新型冠状病毒肆虐，我们就需要尽快了解病毒的传播途径、病毒的体外生存条件和时间、如何防止病毒的传染等等以获得确定性。当我们知道新型冠状病毒的传播途径主要是飞沫传染和接触性传染，那么出门戴口罩，回家勤洗手，外出时间较长，身边带一包消毒纸巾、不去人群密集的地方，与人交谈保持一米以上距离等措施就显得十分必要。胸有成竹，冷静自处，才能利人利己。 

5

做好充分的物质准备，合理安排时间，减少无聊感

对于此次新冠肺炎，普通人帮不上什么忙，管理好自己就是对社会、对国家做贡献。流行疾病的发生发展和消亡，需要时间来抗衡。所以做好充分的物质准备同样重要，合理安排宅家的活动和时间：比如可以喝茶看书，可以看电视刷微信，也可以静坐冥想，或者写写文字记录疫情期间自己的感受感想，总之，做一些自己觉得有意义的事情。各项活动不要持续太久，有节奏地更换内容，就像学生上课一样。带孩子的家庭，可以运作各种亲子活动，告诉孩子，这个世界发生了什么（见附录二《我写给孩子们的“冠状病毒”绘本，用它解释正在发生的一切》）；上班族平时很少有休息的假期，趁机休养身心，为疫情过后投入工作加油蓄能，有兴趣爱好的家庭，可以组织家庭欣赏会，比如有的朋友全家配乐诗朗诵，发到朋友圈，自娱自乐也很好。

任何一种灾难，都是给人类的一次警告，一次考验。相信我们一定会经受住这样的考验，一定会战胜病毒赢得胜利

中国加油！我们加油！